Техніки екстреної самодопомоги при панічних атаках
Техніки екстреної самодопомоги при панічних атаках
Ці техніки можна використовувати як при панічних атаках, так і як техніки стабілізації при гострих стресових станах чи шокуючих подіях.
1️⃣ Резинка на зап‘ясті
Можна носити просту резинку для волосся або іншу прикрасу для волосся з основою, яка розтягується. Якщо відчуваєш, що наближається #панічна_атака , відтягни резинку і лясни з силою нею по зап’ястю. Фокус паніки переміститься на незначний біль на руці, що дасть змогу не провалитися у приступ та за допомогою інших технік дихання уникнути його.
2️⃣ Дихання в пакет
Мета цієї техніки - збільшити кількість CO2 у крові, що уповільнює серцебиття. Якщо відчуваєш наближення атаки, відкрий паперовий пакет з харчового матеріалу (❗️не поліетиленовий - є ризик задихнутися!), притисни до обличчя впритул і починай дихати з нього і видихати туди ж. Упродовж кількох хвилин там буде достатньо кисню для тебе.
Зазвичай цього часу достатньо, щоб стан нормалізувався, але за потреби можеш дихати ще пару хвилин.
3️⃣ Концентрація на тілі
У момент панічної атаки всю увагу забирають внутрішні відчуття: страх, тривога, розгубленість. Вивести з цього стану може концентрація на тілі, що також переключить мозок і дозволить змінити фокус уваги.
Що можна робити?
🦶 натискати попарно подушечки пальців на ногах - мізинці, безіменні, середні і т.д.; повторити кілька циклів;
👃 доторкнутися та потерти кінчик носа;
👃 при повільному вдихові розширяти максимально ніздрі, а видихати дуже повільно через рот (8-10 с);
👅 витягти з рота язик якомога далі, намагатися торкнутися підборіддя;
👤 розтирати тіло з ніг до голови, а потім з голови до ніг;
👐 простукати кордони тіла долонями;
🤚 розтирати точки між пальцями на руках, особливу увагу дати точці між безіменним та мізинцем;
👀 не повертаючи голови, пробувати подивитися назад;
👄 прополоскати рот водою, постискати губи тощо.
На ніч в день панічної атаки доречною та розслабляючою може бути практику «Безпечне місце».